한 달 동안 매일 5분씩 플랭크 하면 생기는 변화

칼럼

한 달 동안 매일 5분씩 플랭크 하면 생기는 변화

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플랭크는 어디서나 할 수 있는 전신 운동으로써 집에서도 간편하게 진행할 수 있는데요. 플랭크 기본자세에 몇 가지 응용 동작을 추가하면서 운동 효과를 빠르게 확인할 수 있습니다. 특히 코어 근력을 강화하여 신체의 안정성을 개선하고, 자세를 교정하며, 운동 능력을 향상시킬 수 있는데요. 매일 5분 플랭크 운동을 소개합니다.



1. 크로스 니업

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매트에 손을 대고 엎드린 상태로 플랭크 자세를 만드세요. 그리고 오른쪽 무릎을 당기면서 왼쪽 팔꿈치 근처로 옮겼다가 제자리로 돌아갑니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 당겨서 오른쪽 팔꿈치로 가져갑니다. 1분 동안 다리를 번갈아 움직이세요. 


2. 사이드 팔꿈치 플랭크 변형

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왼쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작합니다. 엉덩이를 공중으로 들고, 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 그리고 오른손을 공중으로 뻗어줍니다. 그런 다음 손을 바닥으로 내리면서 몸을 틀었다가 돌아가는 동작을 30초 진행합니다. 반대편 자세로 30초 반복하세요. 



3. 팔꿈치 플랭크 변형

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매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 엉덩이를 왼쪽으로 떨어뜨렸다가 돌아오고, 오른쪽으로 내렸다가 돌아옵니다. 1분 동안 엉덩이를 좌우로 움직이고, 팔뚝으로 지탱하면서 균형을 유지합니다. 


4. 리버스 플랭크 변형

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엉덩이를 대고 앉은 상태에서 손바닥으로 바닥을 밀고, 몸을 공중으로 띄우세요. 어깨부터 발끝까지 라인을 사선으로 맞추는 리버스 플랭크 자세로 전환합니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리고, 오른쪽 다리를 들었다가 내립니다. 1분간 다리를 움직이세요. 



5. 사이드 플랭크 변형

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매트에 엎드려서 플랭크 기본자세로 시작하세요. 그리고 왼손으로 버티면서 오른손을 공중으로 띄우고, 사이드 플랭크 자세를 만들었다가 돌아옵니다. 이번에는 오른손으로 버티면서 왼손을 공중으로 띄웠다가 원래 자세로 돌아오세요. 1분간 반복합니다.


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