엉덩이 힙업시키는 플랭크 자세 5가지

칼럼

엉덩이 힙업시키는 플랭크 자세 5가지

G 0 271 01.25 19:16

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플랭크 운동은 대표적인 전신 운동이면서 신체 핵심 근육인 코어를 단련시키는 효과가 있는데요. 다리의 움직임을 추가함으로써 엉덩이 힙업 효과까지 얻을 수 있습니다. 다리를 들거나 옆으로 뻗는 동작을 반복하여 엉덩이 근육을 키울 수 있는데요. 엉덩이 힙업시키는 플랭크 자세 5가지를 소개합니다.



1. 플랭크킥

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매트에 손바닥을 대고 엎드려서 플랭크 기본자세를 만드세요. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 30초 반복합니다. 이번에는 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 반복하세요. 운동 중 상체는 움직이지 않도록 고정합니다. 


2. 플랭크 & 사이드킥

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플랭크 기본자세로 시작합니다. 그리고 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오고, 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 다리를 좌우로 움직이면서 1분 동안 운동하세요. 



3. 리버스 플랭크 & 사이드킥

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매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 펴주세요. 그리고 손바닥을 바닥으로 밀면서 엉덩이를 공중으로 띄웁니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오는 동작을 30초 진행하세요. 반대편 다리로 30초 반복합니다. 


4. 팔꿈치 플랭크잭

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매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 점프 동작과 함께 다리를 벌렸다가 점프 동작과 함께 다리를 모아주면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 다리를 움직이면서 운동하고, 시선은 바닥을 응시합니다. 



5. 팔꿈치 플랭크킥

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매트에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 그리고 허벅지 사이에 탄력 밴드를 끼웁니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 공중으로 들어주는 동작으로 연결합니다. 1분간 번갈아 움직이세요.

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