복근과 둔근을 동시에 만드는 습관! 5가지 동작

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복근과 둔근을 동시에 만드는 습관! 5가지 동작

G 0 84 01.25 19:16

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복근과 둔근을 동시에 만들 수 있는 운동을 통해 효율을 높이고, 체형을 개선할 수 있습니다. 또한, 신체의 핵심 근육을 강화하는 효과도 얻을 수 있어서 안정성을 향상시키고, 자세를 교정할 수 있는데요. 허리나 무릎 등에 쏠리는 특정 부위의 압박을 덜어주고, 통증을 완화할 수 있습니다. 복근과 둔근을 동시에 만드는 5가지 동작을 확인하세요.



1. 스쿼트 변형

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어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고 선 상태에서 손에 짐볼을 들어줍니다. 그리고 팔을 앞으로 들어서 뻗어주세요. 그런 다음 엉덩이를 낮추면서 스쿼트를 진행하면 되는데요. 시선은 정면을 향하고, 상체는 구부러지지 않도록 합니다. 1분간 운동하세요. 


2. 팔꿈치 플랭크 변형

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매트에 팔뚝을 대고 엎드린 상태에서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 오른쪽 무릎을 당겼다가 되돌리면서 왼쪽 무릎을 당기는 동작으로 연결하세요. 시선은 바닥을 응시하고, 1분 동안 다리를 번갈아 움직이면서 진행합니다. 



3. 테이블탑 변형

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매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 앞으로 뻗어주세요. 그리고 손바닥을 바닥으로 밀면서 몸을 공중으로 띄워서 테이블 자세를 만드세요. 그런 다음 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 호흡을 유지하면서 반복하세요. 


4. 사이드 팔꿈치 플랭크 변형

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왼쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 준비하세요. 그리고 오른팔을 공중으로 뻗어주세요. 그런 다음 오른팔을 내리면서 상체를 틀었다가 다시 들어줍니다. 30초 반복 후, 반대편 방향으로 자세를 바꿔서 30초 진행합니다. 



5. 브릿지 변형

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소파나 의자 등에 다리를 올리고 매트에 누워서 시작하세요. 그리고 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요. 허리가 과하게 꺾이지 않도록 하면서 1분간 운동합니다.

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