매일 5분만 참으면 애플힙 완성! 엉덩이의 변화

칼럼

매일 5분만 참으면 애플힙 완성! 엉덩이의 변화

G 0 54 04.21 15:07

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운동으로 다져진 탄탄한 엉덩이를 만들기 위해서는 하체 근육을 집중적으로 키울 수 있는 동작을 선택해야 하는데요. 아래 5가지 운동을 1분씩 반복하여 진행하며, 운동 중간에는 최소한의 휴식 시간을 갖습니다. 그러면 볼륨감이 살아나면서 전반적인 몸매 개선에 효과적인데요. 매일 5분 참으면 나타나는 엉덩이의 변화를 소개합니다.



1. 덩키킥

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매트에 무릎을 꿇고 손을 짚어서 네발기기 자세를 만듭니다. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들고, 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 그런 다음 다리를 내렸다가 드는 동작을 30초간 반복합니다. 이번에는 왼쪽 다리로 동일하게 30초 반복하세요. 


2. 벽 스쿼트

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벽에 상체를 기댄 상태에서 다리를 엉덩이 넓이로 벌리고 시작하세요. 무릎을 구부리고, 허벅지를 바닥과 평행한 높이까지 낮춥니다. 자세를 유지하며 최대한 버티세요. 1분 동안 반복하고, 시선은 정면을 향하며, 호흡을 유지합니다. 



3. 팔꿈치 플랭크킥

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매트에 팔뚝으로 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 허벅지에 탄력 밴드를 끼우고, 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 들어주는 동작으로 연결하세요. 시선은 바닥을 향하고, 1분간 반복합니다. 


4. 서서 다리 들기

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바닥에 서서 탄력 밴드를 종아리나 발목에 끼웁니다. 그리고 손은 옆구리에 가져가고, 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 들었다가 내리는 사이드 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 반대편 다리로 30초 반복하면 되는데요. 자세가 흐트러지지 않도록 균형을 유지해야 합니다. 



5. 브릿지 업다운

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매트에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 발을 붙입니다. 그리고 팔을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 공중으로 띄우세요. 무릎부터 어깨까지 라인을 맞추고, 2~3초 정도 자세를 유지한 후, 엉덩이를 내렸다가 들어줍니다. 1분간 반복하세요.

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