여름은 노출의 계절. 바야흐로 몸짱이 되기 위한 헬스인들이 많아질 계절이 돌아왔습니다. 저도 그렇고 제 주변에 같이 헬스 끊으신분도 그렇고 울룩불룩한 선수들 같은 몸매를 원해서 헬스장에 등록한 것은 아닙니다. 체지방을 확 줄이면서 탄탄하고 쫙 쫙 찢어진 섬세한 근육을 원해서 등록하게 되었는데요. 그중에서도 탄탄한 가슴은 남자들이 원하는 몸매중에 하나가 아닌가 싶습니다.

가슴근육을 잘 만들기 위해서 해야하는 운동중의 하나가 바로 벤치프레스 인데요. 벤치프레스가 쉬운듯 하지만 자칫 바른 자세로 운동하지 않으면 부상을 입기 쉬운 운동중의 하나입니다. 오늘은 벤치프레스 운동을 하면서 당할 수 있는 부상의 부위와 부상을 방지하기 위한 바른 운동자세에 관해 알아보겠습니다.

1. 손목 및 그립 

벤치프레스 뿐만 아니라 근력운동을 하시는 분들을 보면 간혹 손목이 욱씬욱씬 쑤시고 아프다는 분들이 있습니다. 손목 통증은 아주 흔하게 발생할 수 있으며, 그 원인의 대부분은 잘못된 자세에서 비롯됩니다.

위의 좌측 그림처럼 바벨을 손목이 젖혀있는 상태로 잡게되면 전완근(손목과 팔꿈치 사이의 근육)이 지나치게 늘어난 상태로서 정상범위를 넘어 힘을 받게 되어 부상이 발생할 수 있습니다. 또한 바의 무게가 어깨와 팔꿈치에 더 많이 가해지기 때문에 손목은 물론이고 어깨와 팔꿈치에도 문제가 생길 수 있습니다. 바를 잡을때는 손목이 젖혀지지 안은 일자의 상태를 유지하셔야 합니다.

위의 그림은 일명 자살그립(sucide grip)이라고도 불리는데요. 손목이 아프거나 더 무거운 기구를 들기 위해서 엄지를 말아쥐지 않고 다섯 손가락이 모두 한방향을 가르키도록 잡게 되면 손목이 더 많이 젖혀지게되고 아울러 무거운 것을 들거나 내릴 때 바를 놓치게 될 수도 있습니다. 벤치프레스 중에 바를 놓치게 되면 그대로 목을 강타하게 되는 매우 위험한 그립입니다. 반드시 엄지를 말아 감아서 바를 잡도록 해야겠습니다.

2. 머리 

턱을 당긴 상태에서 뒤통수를 벤치에 바짝 붙힙니다.

3. 등 

바벨이 대흉근 아래로 내려가지 않도록 등을 약간 아치 형태로 구부린 상태에서 대흉근의 하부 근섬유를 사용할 수 있도록 자세를 잡아야만 가장 강력한 힘을 낼 수 있습니다.

간혹 등을 아치 상태로 휜 상태로 벤치프레스를 하기도 하는데 이는 아래쪽의 대흉근을 사용하기 때문에 더 큰 무게를 들 수 있기도 합니다. 하지만 그럴경우에는 그 하중이 온전히 허리에 전해지기때문에 허리에 문제가 있으신 분이라면 등을 바닥에 바짝 붙히고 운동하는게 좋습니다.

4. 가슴 

바를 아래로 내렸을 때 대흉근보다 밑으로 내려가지 않도록 가슴을 세웁니다.  

5. 엉덩이   

엉덩이는 좌우가 고르게 바닥에 밀착을 시킨 후 운동하시는 것이 좋습니다.

6.  양 발

양 발은 뒤꿈치가 바다에 닿은 상태로 고정시긴 후 운동하셔야 운동중의 안정성을 확보하실 수 있습니다.