벤치프레스 (Bench Press) 

 

 

 

 

 

◆ 벤치프레스란? 

 

벤치프레스란 명품 가슴을 만들어주는 가슴운동의 가장 기본적인 운동으로서 아마 웨이트 트레이닝에 관심이 없는 사람이라 할지라도 한번쯤은 '벤치프레스'라는 단어를 들어보았을 것입니다.  벤치(Bench)에 누워서 압력을 가하는(Press) 운동입니다. 

 

 

 

◆ 벤치 프레스의 종류 

 

벤치프레스는 누운 상체의 각도에 따라 플랫(Flat), 인클라인(Incline), 디클라인(Decline)으로 나뉘며, 각각의 운동방법에 따라 발달하는 가슴의 부위가 차이가 나게 됩니다. 매우 중요하고 기본적인 운동이지만 어떤 부위에 어떤 운동이 필요한지 알고 운동하는 것이 중요하겠습니다. 오늘은 가장 대표적인 플랫 벤치 프레스에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

 

◆ 벤치프레스 운동 순서 

 

① 수평한 벤치에 누워 엉덩이는 벤치에 붙이고 발은 땅에 둔다.

 

② 바를 어깨 넓이보다 약간 넓게 오버 그립으로 잡는다.

 

③ 바벨에 저항하며 천천히 전완이 지면과 수직이 되는 위치로 내린다.(가슴중간)

 

④ 바벨을 내릴땐 숨을 들이쉬고, 팔을 펴서 시작 자세로 돌아가서 숨을 내쉰다.

 

 

◆ 벤치프레스 운동 유의점 및 운동 tip

 

→ 손목이 꺾여서 바벨의 무게가 손목에 실리지 않도록 해야하고, 무겁게 하기보단 가슴에 집중하며 천천히 진행하는 것이 좋다. 

→ 팔로 드는 것이 아니고 어깨를 내리고 어깨로 밀어야 가슴 운동에 더 집중을 할 수 있다. .

→ 등을 젖히면 더 무거운 무게를 올릴 수 있고 흉근 내부를 집중할 수 있다. 허리가 아픈 사람은 이 방법을 사용해서는 안된다.

 

벤치프레스 운동시 주의하실 점은 별도로 포스팅한 글이 있어 링크 합니다. 바로가기 

 

 

◆ 벤치프레스 운동시 발달 근육 

 

 

▶ 대흉근

상체의 운동에 관여하는 가슴에 있는 삼각형 근육이다. 편평하고 매우 크고 강대한 근육이다. 상완골을 안쪽으로 돌려주는 역할을 한다.

 

▶ 삼두근

팔 뒤쪽에 있는 기다란 근육으로 삼두박근이라고도 하는데, 팔꿈치 이완과 어깨 근육을 자유롭게 해주는 주요 근육이다. 팔 위쪽 어깨의 뒷부분과 팔꿈치 뒷부분까지 연결되어 있으며 3개의 근육으로 이루어져 있다. 팔꿈치를 굽히고 펴는 동작을 하기 위해서 팔이두근과 함께 움직인다.

 

 

 

  

 

 

◆ 벤치프레스 응용동작 
1. 등을 뒤로 젖히는 파워리프팅의 경우 흉근 안쪽 근육까지 작용하기때문에 더 무거운 무게를 들 수 있다. 

(허리가 아픈 사람은 하면 안됨)

2. 바벨을 좁게 잡으면 흉근의 내부가 넓게(Wide) 잡으면 흉근 외부가 단련된다.

3. 허리가 아프거나 흉근만 단련하고 싶을경우에는 무릎과 넙적다리를 가슴쪽으로 올리면서 하면 된다.

 

 

 

 

 

 

 

 

더 많은 헬스운동법은 앞으로 헬스톡 홈페이지 헬스운동법 메뉴에서 지속적으로 업데이트 하도록 하겠습니다.