1개월차에서 몸 전체의 근육에 자극을 주고, 정확한 운동법을 익혔으며, 2개월차에서는 상하 2일 분할 트레이닝을 통해 조금 더 각 근육에 많은 자극을 주었습니다. 

이번 3개월차부터는 몸 전체를 3일 분할로 나누면서 조금 더 각 부위의 근육을 더 많이 자극하고, 근력 및 근육성장의 토대를 만드는 본격적인 단계라고 생각하시면 됩니다. 각 부위에 더 집중하고 더 세분화 하는 것이죠. 

3일 분할로 나누는 방법은 다양하게 있으며, 자신에게 맞는 방법으로 운동하시면 됩니다.

① 몸 전체 부위를 3일 분할 운동으로 실시합니다. 

② 추가운동이 많이 늘어났습니다.

③ 운동 순서는 1개월차와 마찬가지로 대근육 우선의 순서대로 합니다.  

④ 1세트당 반복수 15~8회

    (첫세트는 15회가 가능한 무게, 두번째 세트는 12회가 가능한 무게, 세번째 세트는 8회가 가능한 무게)

    점점 무게가 증가합니다.

⑤ 1세트씩 3번 총 3세트를 실시합니다.(1개월차와 동일)
 

⑥ 세트 사이의 휴식 시간은 1분입니다. 

⑦ 세트 사이의 1분 휴식시간에는 스트레칭 실시 (멍하게 서있지 않아야 함)
 

⑧ 본 초급 프로그램을 주 3~6회 실시합니다.

⑨ 아래 그림에 있는 운동법 중 (선택사항) 이라고 적힌 운동은 자세가 쉽지 않으므로 전문가의 도움이 필요한 운동입니다. 

⑩ 하체운동에서 일반 레그프레스는 어깨 넓이보다 약간 좁게 발을 11자로 위치한 다음 실시하며

    V자 발모양 레그프레스는 말그대로 발 모양을 V자로해서 실시하는 레그프레스입니다.

   (허벅지 안쪽을 강조한 운동임)

[예 1] 

- 1일차 : 가슴, 삼두, 복근

- 2일차 : 등, 이두

- 3일차 : 다리, 어깨

[예 2] 

- 1일차 : 다리, 복근

- 2일차 : 가슴, 이두, 삼두

- 3일차 : 등, 어깨, 허리

[예 3] 

- 1일차 : 가슴, 이두, 복근

- 2일차 : 등, 삼두

- 3일차 : 다리, 어깨

[예 4] 

- 1일차 : 다리

- 2일차 : 가슴, 이두, 삼두, 복근

- 3일차 : 등, 어깨, 허리