드리는 말씀.
헬스톡에서 제공하는 다이어트 Step 1,2,3 는 다이어트의 가장 기본적인 방법에 대해 안내해 드립니다. 인터넷상의 각종 다이어트 방법들이 틀렸다 맞다 라고 할수는 없습니다. 하지만 기본에 어긋나는 방법들 또한 많이 알려져 있습니다. 다이어트를 위한 정도는 열심히 먹고 열심히 운동하는 것..그것입니다.
그 외의 다수의 편법을 동원한 빠른 다이어트 방법들은 그에 상응하는 부작용을 낳기 마련입니다.
단순히 살을 빼기 위한것이 아니라 더 건강하고 활기차게 생활하기 위해 운동하는것이 아니신지요? 헬스톡에서 제공하는 프로그램대로 그대로 따라하시기만 하면 됩니다. 어떠한 편법도 부작용도 없는 다이어트를 위한 올바른 길입니다.
ps. 헬스톡의 다이어트 프로그램 Step 1,2,3는 일주일에 6일동안 운동하는것을 기준으로 합니다.
다이어트 스텝 1을 빠지지 않고 꾸준히 따라하셨다면 운동을 어떻게 해야하는지 기본틀은 잡혔을 것이라 생각됩니다. 아울러 이젠 몸 전체적으로 처음과 비교해 힘이 붙어져 있는 스스로를 발견할 것입니다.
이제 스텝2에서는 스텝1과 큰 차이는 없지만 유산소 운동의 강도와 운동시간을 늘려나가게 됩니다. 물론 스텝1을 1개월 열심히 했지만 아직 스텝2를 하기에 몸에 무리가 온다 싶으시다면 스텝1으로 더 적응한 후에 넘어오셔야 됩니다.
그럼 스텝 2의 운동법을 알아보겠습니다.
다이어트를 하고자하는 의지가 강한분 이시라면 본 다이어트 프로그램을 그대로 실천해 보시기 바랍니다. 그대로 따라 실천만 하시면 됩니다.
- Step 1을 충실히 실행 하신 분
- Step 1을 실시하지 않고 바로 Step2로 시작하셔도 될만큼의 체력이 있으신 분
- 지나친 고도비만이 아니라 비만의 강도가 낮으신 분
- 운동을 위해 하루 2번의 시간을 충분히 내실 수 있는 분
- 헬스장
- 트랙 (트랙에서 하기 힘드시면 헬스장에서만 하셔도 됩니다.)
다이어트 기본 프로그램 Step 2 에서는 이제 본격적으로 다이어트에 돌입하기 위한 신체적 변화를 이끌어 내기 위한 방법을 제시합니다. 신체기관에 무리가 없이 할 수 있는 저강도 + 장시간 운동법을 제시해 드리며, 기본적으로 하루에 2회 운동할 수 있는 프로그램입니다.
Step 2에서는
- 새벽 공복 유산소 운동
- 오후 웨이트 트레이닝 + 유산소 운동 으로 2회 운동합니다.
1. 새벽 공복 유산소 운동
Step 1에 비해 운동시간이 증가하였습니다. 아울러 새벽 공복 유산소 운동시 그냥 빠른걸음으로 걷는것이 아니라 '인터벌 트레이닝' 이라는 방법이 추가되었습니다.
운동방법
- 새벽 공복 유산소 운동 1시간 ~ 1시간 30분 : 빠른걸음 및 뛰기(인터벌 트레이닝)
아래 참조글을 보시면 아시겠지만 지방 연소량이 최대화 되는 훈련강도는 대략 최대심박수의 70~80% 정도의 강도로 운동할 때 입니다. 따라서 본인의 최대 심박 수의 70%를 기준으로 그거보다 천천히 또 빨리 ..이런식으로 강도를 조절하면서 실시하시면 됩니다.
예) 유산소 운동을 30분동안 실시한다고 가정했을 경우
2분동안 - 최대 심박수의 50% 강도 ->다음 2분동안 - 최대 심박수의 80% 강도 -> 다음 3분동안 - 최대 심박수의 60% 강도 -> 다음 1분동안 - 최대 심박수의 90% 강도 -> 다음 2분동안 - 최대 심박수의 70% 강도 -> 다음 2분동안 - 최대 심박수의 50% 강도 -> 다음 2분동안 - 최대 심박수의 80% 강도 -> 다음 6분동안 - 최대 심박수의 60% 강도 -> 다음 3분동안 - 최대 심박수의 80% 강도 -> 다음 2분동안 - 최대 심박수의 50% 강도 -> 다음 5분동안 - 최대 심박수의 60% 강도
위의 예에서 보듯이 70%를 기준으로 빠르게 느리게, 시간도 길게 짧게 등 변화를 주는 것입니다. 위의 예와 꼭 동일하게 하실 필요는 없습니다. 몸이 스스로 익숙해지지 않도록 지속적으로 자극을 주는 것입니다.
참조 1 : 지방 연소량이 가장 많은 운동 강도 알아보기 [클릭]
일반적으로 체지방은 동일한 무게 대비 부피가 근육에 비해 1.3배 정도라고 합니다. 같은 무게라면 근육으로 단련된 몸은 지방으로 이루어진 몸보다 훨씬 슬림해 보이게 됩니다. 즉, 체중 자체가 중요한 것이 아니라 근육량과 체지방의 비례가 중요한 것입니다. 또한 근육량이 늘어나면 우리 몸의 에너지 발전소인 미토콘드리아도 증가하게 되어 지방을 더 많이 소모하는 몸으로 바뀌어가게 됩니다.
따라서 다이어트를 하시는 분들은 유산소 운동만으로 지방량을 줄이는데에 그치지 말고 근력운동을 병행하여 근육량을 늘리시는 운동법도 함께 실시하셔야 합니다.
운동방법
- 웨이트 트레이닝 1개월차 프로그램 실시 [아래 초급자 웨이트 트레이닝 1개월 프로그램]
- 유산소 운동 30분 ~ 1시간 (인터벌 트레이닝)
◆ 초급자 웨이트 트레이닝 1개월 프로그램
→ 운동법을 클릭하시면 운동설명을 보실 수 있습니다.
① 몸 전체 부위를 하루에 운동합니다.
② 각각의 근육부위에 해당되는 운동을 1가지씩 합니다. (총 8개의 운동이 됩니다)
③ 운동 순서는 아래의 순서대로 합니다. (대근육 우선 원칙)
다리 - 가슴 - 등 - 어깨 - 이두 - 삼두 - 복근 - 허리
④ 1세트 반복회수는 15회 입니다. (15회 반복이 약간 힘든 정도의 중량으로 실시)
⑤ 1세트씩 3번 총 3세트를 실시합니다.
⑥ 세트 사이의 휴식 시간은 1분입니다.
(1세트 - 1분 휴식 - 2세트 - 1분휴식 - 3세트 - 다음운동으로 넘어감)
⑦ 세트 사이의 1분 휴식시간에는 스트레칭 실시 (멍하게 서있지 않아야 함)
⑧ 본 초급 프로그램을 주 4~6회 실시합니다.
* 웨이트 트레이닝 1개월차 프로그램 전체보기 [클릭]
본 다이어트 프로그램은 각 Step별로 1개월씩의 기간을 기준으로 작성하였습니다. 하지만 본인의 신체 상황에 맞추어 각각의 단계를 늘리거나 줄여서 조절하실 수 있습니다.
