드리는 말씀.
헬스톡에서 제공하는 다이어트 Step 1,2,3 는 다이어트의 가장 기본적인 방법에 대해 안내해 드립니다. 인터넷상의 각종 다이어트 방법들이 틀렸다 맞다 라고 할수는 없습니다. 하지만 기본에 어긋나는 방법들 또한 많이 알려져 있습니다. 다이어트를 위한 정도는 열심히 먹고 열심히 운동하는 것..그것입니다.
그 외의 다수의 편법을 동원한 빠른 다이어트 방법들은 그에 상응하는 부작용을 낳기 마련입니다.
단순히 살을 빼기 위한것이 아니라 더 건강하고 활기차게 생활하기 위해 운동하는것이 아니신지요? 헬스톡에서 제공하는 프로그램대로 그대로 따라하시기만 하면 됩니다. 어떠한 편법도 부작용도 없는 다이어트를 위한 올바른 길입니다.
ps. 헬스톡의 다이어트 프로그램 Step 1,2,3는 일주일에 6일동안 운동하는것을 기준으로 합니다.
다이어트 스텝 2까지 꾸준히 따라하고 계신가요?
아직 효과가 없으시다고요...그래도 걱정하지 마십시요. 이제 본격적인 효과가 나타나는 시기입니다. Step3에서는 Step2와 마찬가지로 유산소 운동을 진행하면서 근력운동의 변화를 주는 시기입니다. 다이어트의 효과를 본격적으로 체감하실 수 있는 시기이기도 합니다.
다이어트를 하고자하는 의지가 강한분 이시라면 본 다이어트 프로그램을 그대로 실천해 보시기 바랍니다. 그대로 따라 실천만 하시면 됩니다.
- Step 2까지 충실히 실행 하신 분
- Step 2를 실시하지 않고 바로 Step3으로 시작하셔도 될만큼의 체력이 있으신 분
- 지나친 고도비만이 아니라 비만의 강도가 낮으신 분
- 운동을 위해 하루 2번의 시간을 충분히 내실 수 있는 분
- 헬스장
- 트랙 (트랙에서 하기 힘드시면 헬스장에서만 하셔도 됩니다.)
다이어트 기본 프로그램 Step 3 에서는 개개인의 신체적 조건에 따라 결과의 차이가 있을수는 있지만 만족할만한 운동효과를 볼 수 있는 시기입니다.
Step 3에서는
- 새벽 공복 유산소 운동
- 오후 웨이트 트레이닝 + 유산소 운동 으로 2회 운동합니다.
1. 새벽 공복 유산소 운동
Step 2와 동일한 방법으로 실시합니다.
운동방법
- 새벽 공복 유산소 운동 1시간 ~ 1시간 30분 : 빠른걸음 및 뛰기(인터벌 트레이닝)
아래 참조글을 보시면 아시겠지만 지방 연소량이 최대화 되는 훈련강도는 대략 최대심박수의 70~80% 정도의 강도로 운동할 때 입니다. 따라서 본인의 최대 심박 수의 70%를 기준으로 그거보다 천천히 또 빨리 ..이런식으로 강도를 조절하면서 실시하시면 됩니다.
예) 유산소 운동을 30분동안 실시한다고 가정했을 경우
2분동안 - 최대 심박수의 50% 강도 ->다음 2분동안 - 최대 심박수의 80% 강도 -> 다음 3분동안 - 최대 심박수의 60% 강도 -> 다음 1분동안 - 최대 심박수의 90% 강도 -> 다음 2분동안 - 최대 심박수의 70% 강도 -> 다음 2분동안 - 최대 심박수의 50% 강도 -> 다음 2분동안 - 최대 심박수의 80% 강도 -> 다음 6분동안 - 최대 심박수의 60% 강도 -> 다음 3분동안 - 최대 심박수의 80% 강도 -> 다음 2분동안 - 최대 심박수의 50% 강도 -> 다음 5분동안 - 최대 심박수의 60% 강도
위의 예에서 보듯이 70%를 기준으로 빠르게 느리게, 시간도 길게 짧게 등 변화를 주는 것입니다. 위의 예와 꼭 동일하게 하실 필요는 없습니다. 몸이 스스로 익숙해지지 않도록 지속적으로 자극을 주는 것입니다.
참조 1 : 지방 연소량이 가장 많은 운동 강도 알아보기 [클릭]
일반적으로 스텝 2에 비해 근력운동의 변화가 있습니다. Step2까지는 전신웨이트 트레이닝 + 유산소 운동을 실시하였다면 Step 3에서는 상체와 하체를 나누어 분할로 일주일에 4일을 실시합니다. 일요일을 제외한 6일 중 나머지 2일은 유산소 운동만 실시합니다.
운동방법
- 월요일, 수요일, 목요일, 토요일 - 웨이트 트레이닝 2개월차 프로그램 실시 [아래 초급자 웨이트 트레이닝 2개월 프로그램] + 유산소 운동 30분 ~ 1시간(인터벌 트레이닝)
- 화요일, 금요일 - 유산소 운동 1시간 30분 ~ 2시간 (인터벌 트레이닝)
* 인터벌 트레이닝 예)
유산소 운동 1시간 30분 프로그램( 좌식 자전거 30분 +러닝머신 30분+자전거 15분+러닝머신 15분)
2분 (최대심박수 50%)→2분 (최대심박수 80%)→3분(최대심박수 60%)→1분(최대심박수 90%)→2분(최대심박수 70%)
→2분(최대심박수 50%)→2분(최대심박수 80%)→6분(최대 심박수 60%)→3분(최대 심박수 80%)
→2분(최대심박수 50%)→5분(최대심박수60%) X3
◆ 초급자 웨이트 트레이닝 2개월차 프로그램
→ 운동법을 클릭하시면 운동설명을 보실 수 있습니다.
① 몸 전체 부위를 2일 분할 운동으로 실시합니다. (첫쨋날은 하체,복근 둘째날은 상체)
② 첫쨋날 하체 3가지 추가 운동이 생겼습니다.
(1개월차에는 레그프레스 or 레그익스텐션 중 선택해서 1개만 실시 하였으나 2개월차에서는 둘 다 실시 하며 아울러 런지, 레그컬 도 추가됨 / 상체운동은 그대로 임)
③ 운동 순서는 1개월차와 마찬가지로 대근육 우선의 순서대로 합니다.
④ 1세트 반복회수는 12~15회 입니다. (15, 12, 12, 12의 순서)
첫세트만 15회이며 나머지는 3세트는 12회씩 합니다.(무게는 증가시켜주어야 함)
⑤ 1세트씩 4번 총 4세트를 실시합니다.(1개월차보다 1세트 증가)
⑥ 세트 사이의 휴식 시간은 1분입니다.
⑦ 세트 사이의 1분 휴식시간에는 스트레칭 실시 (멍하게 서있지 않아야 함)
⑧ 본 초급 프로그램을 주 4~6회 실시합니다.
* 웨이트 트레이닝 2개월차 프로그램 전체보기 [클릭]
본 다이어트 프로그램은 각 Step별로 1개월씩의 기간을 기준으로 작성하였습니다. 하지만 본인의 신체 상황에 맞추어 각각의 단계를 늘리거나 줄여서 조절하실 수 있습니다.
