덤벨 킥 백 (Dumbbell Kick Back)

상급자로 올라갈수록 선호도가 떨어지는 운동이긴 하지만 삼두근 운동 중 가장 넓은 최대 가동 범위를 자랑하며 이를 통해 삼두근의 절정 수축을 극대화하여, 삼두근 상부를 발달시킬 수 있는 운동이다. 아울러 삼두근의 세개 머리인 외측두, 장두, 내측두가 주로 단련된다는 점을 감안하면 삼두근의 균형적 발달 측면에서도 유용한 운동이라 할 수 있다.

다만 이러한 효과를 얻기 위해서는, 장두의 활용이 비약적으로 높아지는 동작의 후반부에 마치 삼두근이 터질듯이 강하게 수축해주어야 한다. 이 운동을 하면서 초보자들이 가장 많이 실수하는 것은 팔을 스윙하듯 흔들어주는 것이다. 팔을 몸통에 고정시키고 팔꿈치를 지렛대의 작용점 삼아 전완만을 이용하여 동작을 실시하여야만 한다.

무거운 무게로 할 이유가 전혀 없는 운동이므로 다소 가벼운 중량으로 정확한 자세의 견지는 물론 운동 효과를 최대화하는 절정 수축에 집중하며 동작을 실시하는것이 중요하다.

point : 숨을 내쉬며 팔을 편다. 동작을 마무리하며 숨을 들이쉰다.

① 벤치 위에 한쪽 무릎과 한 손을 대고 몸통을 지면과 수평과 가깝게 엎드린다.

② 한 손으로 덤벨을 잡고 팔을 옆구리에 고정시킨다.

③ 숨을 내쉬며 덤벨을 지면과 수평을 이룰때까지 들어올린 후 2~3초 수축해준다.

④ 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 내린다.

→ 몸통이 지면과 수평에 가깝게 한다. 어깨 쪽이 너무 올라가면 효과가 감소한다.

→ 운동 중 팔은 옆구리에 붙이고 팔꿈치를 고정한다.

→ 절정 수축을 2~3초간 유지하지 못한다면 좀 더 가벼운 덤벨을 사용한다.

→ 수축 지점에서 손목을 틀어 엄지 손가락 위로 향하도록 하면 더욱 강한 삼두근 수축이 이루어진다.

→ 케이블을 이용하여 실시할 수 있다.

point.

팔이 뜨거워지는 느낌이 들 때까지 반복하면 최상의 효과를 거둘 수 있습니다.

→ 상완삼두근

상완삼두근이란?

팔 뒤쪽에 있는 기다란 근육으로 삼두박근이라고도 하는데 팔꿈치 이완과 어깨 근육을 자유롭게 해주는 주요 근육이며 팔 위쪽 어깨의 뒷부분과 팔꿈치 뒷부분까지 연결되어 있으며 3개의 근육으로 이루어져있다. 팔꿈치를 굽히고 펴는 동작을 하기 위해서 팔 이두근과 함께 움직인다.

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