다이어트나 헬스를 하시는 분들이 대부분은 한번씩 고민해 보셨을만한 부분이 과연 어떤운동을 먼저하고 어떤걸 나중에 하는게 좋을까 하는 부분입니다. 특히나 다이어트에 관심이 많으신 분이시라면 유산소 운동을 언제 하는게 가장 효과가 좋을지, 웨이트 전에 하는게 좋을지 아니면 후에 하는게 좋을지 등 궁금하신 점이 많으실거라 생각이 됩니다.

그 부분을 정확히 이해하자면 유산소 운동이란게 어떤 운동인지 또 그러한 운동이 우리 몸에서 어떤 변화를 일으키는지를 정확히 이해하는 것이 우선이라고 생각이 됩니다.

흔히들 유산소 운동이라고 하면 달리기, 걷기, 수영 등은 유산소 운동이다 라고 규정지어서 생각들을 하십니다. 틀린말은 아니지만 좀 더 정확히 해보자면 유산소 운동은 운동시 에너지원의 대사에 산소가 많이 소요되는 운동이라고 할 수 있습니다. 반대로 생각해보면 무산소운동은 운동을 함에 있어 산소가 별로 필요하지 않은 대사과정을 거치는 운동이라고 볼 수 있습니다.

다양한 운동방법들이 존재하고 있는데 이것들을 단순히 유산소/무산소 운동 두가지로 딱 잘라 나나뉘는 것은 어찌보면 좀 잘못된 것입니다. 운동을 할 때 운동을 하는 조직-근육이 산소연소를 하면서 운동을 하는가가 유산소/무산소를 나누는 기준이 되어야 합니다. 100미터를 전력으로 질주하는것은 최대 심박수 이상의 고강도의 운동으로서 갑작스런 근육의 수축을 일으키며 이때는 산소를 연소시키지 않은 에너지를 소비합니다. 이때는 주로 당을 이용하게 되며 지방연소는 거의 일어나지 않습니다. 반대로 지속적인 근육의 움직임을 하는 것은 유산소 운동이 됩니다. 조깅이나 수영, 사이클을 보면 지속적으로 근육이 수축과 이완을 반복하게 됩니다.

이러한 운동의 원리를 잘 이해하시면 어떠한 운동이 유산소운동이고 어떠한 운동이 무산소 운동인지 정확히 이해가 가실겁니다.

예를들어보면) 

벤치프레스는 무산소운동일까요? 

무거운 무게로 집중적으로 한다면 무산소운동이지만 무겁지 않은 무게로 일정시간 지속한다면 유산소 운동이 됩니다.  

수영은 유산소 운동일까요?  

25m를 전력으로 매우 고강도록 한다면 무산소 운동이 됩니다.  

즉, 유산소 운동의 종류에는 전신의 근육을 일정강도가 유지되도록 일정 시간동안 리드미컬하게 움직이는 운동들이 되겠습니다.

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대답을 하기에 앞서 우리몸의 신진대사에 관해 조금 이야기 해보자면 우리몸의 에너지는 탄수화물, 지방, 단백질의 순서로 사용이 되게 됩니다. 이 순서를 잘 생각해 보시면 다이어트를 하시는 분들은 몸속의 지방을 날려버리기 위해 운동을 하십니다. 그렇다면 우리몸에서 탄수화물이 고갈되고 없는 상태에서 운동을 하게되면 탄수화물의 다음 순서인 지방을 사용하게 되고, 효과가 가장 뛰어나게 됩니다.

1. 아침 

저녁을 먹은 이후에 야식을 드시지 않은 상태에서 잠을 자고 아침에 일어나면 우리 몸에서는 탄수화물이 거의 고갈된 상태가 됩니다. 이 상태에서 유산소 운동을 하게되면 첫번째로 사용되는 탄수화물이 몸에 없기 때문에 그 다음 순서인 지방의 분해가 가장 잘 일어납니다.

즉, 아침에 일어나셔서 가벼운 조깅이나 수영등의 유산소 운동은 지방연소에 매우 효율적이라고 할 수 있습니다.

2. 웨이트 트레이닝 직후 

웨이트 트레이닝은 무산소 운동입니다. 무산소 운동을 할때에는 탄수화물이 주 에너지로 이용이 되게 되는데 웨이트 트레이닝으로 탄수화물이 다 소모되고 난 이후에 유산소 운동을 하게되면 당연히 지방의 연소가 가장 효율적이게 됩니다.

반대로 웨이트 트레이닝 전에 유산소 운동을 하면 어떨까요? 

유산소운동을 하면서 우리몸의 탄수화물이 소비가 됩니다. 그런다음 웨이트 트레이닝을 하면 지방이 소비가 될까요? 그렇지 않습니다. 근력운동은 탄수화물을 주 에너지원로 이용하기 때문이지요. 그렇다면 유산소 운동으로 탄수화물이 다 소비된 상태에서 근력운동을 하면 어떤 에너지가 이용되는걸까요? 바로 우리몸의 비상에너지인 단백질을 이용하게 됩니다.

근육을 늘리기위해 웨이트 트레이닝을 하는데 단백질을 사용하면서 근력운동을 하게 되는겁니다. 따라서 웨이트 트레이닝전에 유산소 운동은 하지 않는게 좋습니다.  

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1. 적어도 일주일에 3번 최소30분은 실시한다!

2. 한번에 연속실시 하는게 지루하다고 느껴지면 여러번 나누어 실시한다! 

(예:웨이트 트레이닝전 10분 ,트레이닝후 20분) 

3. 아침에 일어나자마자 혹은 웨이트 트레이닝 직후 실시! 

4. 지방연소에 최고로 좋은운동은 러닝머신(트레드밀) 

5. 근육량과 근력유지 및 강화에 좋은운동은 사이클  

6. 최대심박수(220-나이)를 뺀 숫자의 70~80%로 실시 

7. 인터벌 트레이닝은 신진대사를 높은상태로 유지해 운동이 끝난후에도 지방이 연소돼 전체적인 체지방 감소에 탁월하다!

8. 오전 유산소 운동 직전 단백질을 섭취하면 유산소 운동시 근육의 손실을 막는다

(근육손실은 체력 저하로 이어지므로 주의 해야됨)